SHARE :
Facebook Twitter Google+
  Tips Kebugaran
 

Alasan untuk Memiliki Bola


♦ BENCH PRESS.
Berbaringlah pada sebuah swiss ball dan mintalah rekan latihan Anda untuk menaruh sebuah barbel dengan plat beban sebesar 10 kg di satu sisi dan plat beban 10 kg di sisi lainnya. (Anda bisa menggunakan dumbbell Jika berlatih sendirian). Sambil mendorong beban naik dan menurunkannya, pusatkan perhatian untuk mencegah barbel miring ke sisi beban yang lebih berat, kata penasihat olahraga Men’s Health, Mike Meija, C.S.C.S. Cara ini akan melatih otot-otot kecil penyeimbang di bahu Anda. Lakukan 5 atau 6 kali dengan pengulangan lambat dan terkontrol.

♦ V-UP.
Ambil sebuah medicine ball dan berbaring terlentang di atas lantai. Angkat kaki dan punggung sehingga hanya pinggul Anda yang menyentuh lantai dan tubuh Anda membentuk huruf V. Pegang medicine ball di depan dada, putar tubuh bagian atas ke sisi kiri dan sentuhkan bola ke lantai, kemudian putar tubuh ke kanan dan sentuhkan bola ke lantai. Itulah satu pengulangan. Lakukan dua set yang ter-diri dari 15 pengulangan.

♦ HAMSTRING CURL.
Tingkatkan keseimbangan pusat tubuh Anda dengan gerakan dari Jon Crosby, C.S.C.S. ini. Berbaring di lantai dengan betis ber-tumpu di atas sebuah swiss ball, punggung menem-pel pada lantai, dan lengan Anda terbuka ke sam-ping. Kencangkan otot gluteal dan angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus. Sambil menahan posisi jembatan ini, tarik bola ke arah pinggul dengan mendorong tumit pada bola. Tahan saat pinggul mencapai posisi tertinggi, kemudian dorong bola menjauh sampai kaki Anda lurus kembali.

♦ SIT-UP.
Berbaring dengan punggung menempel pada sebuah swiss ball dan kedua kaki menempel rata pada lantai. Pegang sebuah medicine ball dengan tangan lurus di atas kepala. Mintalah rekan latihan Anda untuk duduk di atas sebuah swiss ball dengan jarak sekitar 3 meter di depan Anda. Sambil melakukan sit-up, lemparkan bola tersebut kepada rekan Anda arahkan ke atas kepalanya dan tahanlah tubuh Anda dalam keadaan tegak. Rekan Anda hams menangkap bola dan dengan segera mencon-dongkan tubuhnya ke bawah, kemudian melemparkan bola itu kembali saat ia menegakkan tubuhnya. Lakukan 12 kali pengulangan. Jim Liston, C.S.C.S., mengatakan bahwa cara ini lebih baik daripada latihan perut lainnya yang biasa Anda lakukan di lantai.

♦ INCLINE CHEST PRESS.
Ambil sepasang dumbbell ringan dan duduklah pada sebuah swiss ball, paha lurus dan membentuk garis sejajar dengan lantai. Tahan beban di depan bahu, tekuk badan Anda sehingga tubuh bagian atas condong ke bela-kang. (Pinggul dan paha Anda harus tetap diam.) Sekarang dorong beban ke atas dari posisi condong ini, turunkan kembali ke arah bahu, dan ulangi.

♦ DECLINE CHEST PRESS.
Posisikan tubuh Anda sehingga tulang kering Anda bertumpu pada sebuah swiss ball dan tangan Anda menempel di lantai, tegak lurus dengan bahu. Kencangkan perut Anda, lalu lakukan push-up. Kemudian tarik lutut Anda ke arah dada untuk menggulingkan bola ke arah depan. Tahan, kemudian luruskan kaki Anda untuk menggulingkan bola kembali ke belakang. Cara ini akan membuat Anda sungguh-sungguh melatih otot bahu dan menguatkan otot flexor pinggul, kata Crosby.

♦ LEG RAISE.
Mulailah pada posisi yang sama dengan decline chest press di atas, tapi dengan jari-jari kaki berada di atas swiss ball. Setelah melakukan push-up, gulingkan bola ke depan dengan mengangkat pinggul, menekuk lutut, dan menarik bola menggunakan kaki. Tahan, kemudian turunkan pinggul untuk menggulingkan bola kembali ke posisi semula. Anda akan merasakan manfaatnya pada otot perut, dada, dan bahu, kata Scott Rankin, C.S.C.S., seorang pelatih beban di Toronto.

♦ LATERAL LUNGE.
Berdiri dengan kaki membuka 12 cm lebih lebar dari pinggul dan peganglah sebuah medicine ball di depan perut. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kiri sambil memutar tubuh bagian atas dan kedua lengan Anda ke arah kiri. Ulangi pada sisi yang satunya. Cara ini akan melatih otot oblique, quad, hamstring, dan glute Anda, kata Liston.

SQUAT.
Setelah melakukan latihan squat rutin Anda, ambil sebuah medicine ball dan peganglah dengan tangan lurus sehingga bola berada di depan perut Anda. Turunkan tubuh sampai paha membentuk garis sejajar dengan lantai. Tahan, kemudian melompatlah sambil melemparkan bola ke udara. Gerakkan tubuh Anda untuk menangkap kembali bola tersebut, kemudian kembalilah ke posisi awal dan ulangi.

CHEST PASS.
Latihan medicine ball ini dapat meningkatkan kekuatan Anda dalam memainkan olahraga yang membutuhkan banyak gerakan berhenti dan memulai, kata Rankin. Letakkan sebuah medicine ball di atas lantai dan membungkuklah di belakangnya dengan tangan menempel pada bola. Sekarang, dengan cepat angkat bola tersebut dan bergerak maju, sambil melemparkan bola tersebut kepada seorang rekan latihan. Lanjutkan dengan berlari sprint sejauh 10 meter. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali, kemudian istirahat saat rekan Anda ganti melemparkan bola tersebut pada Anda. Lakukan sebanyak 3 set.



     Baca Juga

  KOMENTAR (0)


**) Untuk mengisi komentar, Anda diharuskan untuk login terlebih dahulu!


Belum Ada Komentar!

First
Halaman : |
Last